卵の栄養

卵の栄養がすごい!1日1個は食べたい完全栄養食品!

にはコレステロールが大量に含まれている…そんな話を聞いたことはありませんか?

コレステロールは体に悪いものなので、卵を控えている方もいるでしょう。

コレステロールの値が高くなると、動脈が狭くなり、血流が悪くなります。動脈硬化や狭心症、脳梗塞などの病気を引き起こすこともあるかもしれません。

でも、卵はタンパク質のほかに、ビタミンやミネラルも含まれる、「完全栄養食品」と呼ばれています。

過剰な摂取を除けば、免疫力をアップし、女性ホルモンの原料となることで、健康的な体を作るばかりでなく美肌の元にもなります。

 

卵はスーパーフード

 

卵には多くのアミノ酸が含まれています。タンパク質を構成するのは、20種類のアミノ酸です。

その中でも体内で作ることができない、食事から摂取しなければいけないアミノ酸8種類を、「必須アミノ酸」と呼んでいます。卵の中には必須アミノ酸がバランスよく含まれています

1個に含まれているタンパク質は、1日に摂取すべきタンパク質の13%。タンパク質不足を感じている方は、卵で補うことが出来ます

1日に卵を2個食べた場合、どのような栄養素が摂取出来るかというデータが出ています。

 

卵2個の栄養素

 

ミネラルについて1日に必要とされる量の中で摂取出来る割合です。

・カルシウム(8%)
・マグネシウム(4%)
・リン(21%)
・亜鉛(20%)
・鉄(18%)

ビタミンについては以下の通りです。

・ビタミンA(26%)
・ビタミンB2(38%)
・ビタミンB12(42%)
・ビタミンB6(7%)
・ビタミンE(14%)
・ビタミンD(62%)
・葉酸(19%)

2個を食べた場合、カロリーは157Kcal程です。1日に必要なタンパク質の26%、脂質では19%も摂取できます。

 

卵の健康効果

 

栄養豊富な卵を食べることで、健康に良い効果が期待出来ます。

卵で健康に

脳の活性化

卵にはレシチンという成分が含まれています。私たちの脳内では、シナプスという神経伝達物質が重要な働きをしています。シナプスがなければ、脳内の指令を体に伝えることができません。

 

脳の活性化

 

記憶にも障害が起きてしまうかもしれません。レシチンは神経伝達物質のシナプスを作るために必要な成分です。

 

生活習慣病予防

レシチンにはコリンという成分が含まれていて、肝臓で機能しています。コリンは中性脂肪の量を調節してくれるので、内臓脂肪が増えないように働いてくれます。脂質の代謝を正常にすることで、脂肪肝を防ぐ効果もあります。

コリンが血圧を低下させて、高血圧やコレステロール血症を予防する効果があります。

 

抗菌作用

卵に含まれているメチオニンは、体の老廃物や毒素を排泄する働きがあります。ビタミンA、ビタミンB6のように卵に含まれているビタミンは、活性酸素の発生を抑制する働きがあります。活性酸素は増えすぎると老化の原因になってしまいます。

 

抗菌作用

卵の美容効果

 

卵には健康に良い効果がたくさんありますが、女性の美容にもいい効果を発揮します。

 

卵の美容効果

 

卵はコレステロールが含まれているということで敬遠されていますが、コレステロールには2種類あります。肝臓で作られるコレステロールと、食品から摂取されるコレステロールです。

卵のような食品から摂取されるコレステロールは、全体のコレステロールの3割程度にすぎません。

食事で多くのコレステロールを摂取してしまった場合、肝臓がコレステロールの合成を減らします。コレステロールの摂取量が少ないと、肝臓はコレステロールの生成を増やしてしまうのです。

肝臓の働きで血中コレステロールの値は一定に保たれています。卵を食べても食べなくても、ある程度は体が調整してくれるのです。逆に卵を食べたほうが、卵に含まれるレシチンのおかげで、血中のコレステロールを減らしてくれるでしょう。

卵に含まれているコレステロールは、女性ホルモンを作る成分となっています。

コレステロールが不足すると、女性ホルモンが分泌されません。女性ホルモンは卵巣で作られていますが、女性ホルモンが作られないようになってしまうと、生理不順や更年期障害、肌荒れや爪の異常などを引き起こす可能性があります。

 

更年期障害

 

卵が不足することで、うつ病やアルツハイマーにつながるとも言われています。卵を毎日摂取することで、良質なコレステロールを供給することが大切です。

 

卵の美味しいレシピ

 

卵を使った美味しい料理はたくさんありますが、なるべくシンプルな調理方法をご紹介します。

 

卵かけご飯

 

卵かけご飯

 

卵を調理しないで食べるのは、抵抗があるという方が多いかもしれません。でも、ビタミンB群が熱に弱いため、実は卵の栄養摂取にはオススメ。「ブランド卵」と呼ばれるような、鶏の餌にまでこだわった卵を調理なしで食べると、普段の卵かけご飯とは違っているようです。

卵をよく混ぜてご飯にかけた後、もう1個の卵の黄身だけを追加するだけです。醤油を混ぜる時期がポイントで、ご飯に溶き卵を混ぜてから、醤油をかけるのがいいそうです。

残された1個の卵の白身は…?と気になってしまう方もいるかもしれませんが、新鮮な卵を手に入れる機会があったら、ぜひ試してみてください。

 

卵焼き

 

卵焼き

 

卵を溶いて焼くだけの卵焼きですが、ちょっと時間をかけて具材の工夫をするだけで、驚くほど美味しい仕上がりに。

1.水2リットルに鶏がら、長ネギ、しょうがを入れて7分ほど煮てから、鶏のひき肉300gを炒めて加えます。

2.塩0.5gと砂糖10g、かつおだしを加えて、弱火で1時間煮ます。

3・溶いた卵に、12を加えて、三つ葉を加えて焼きます。

 

ゆで卵のサラダ

 

ゆで卵のサラダ

 

卵は調理しないままで食べるより、ゆで卵やスクランブルエッグにして食べる方が多いのではないでしょうか。ゆで卵だけ食べていると、マヨネーズや塩のような調味料を使っても、どうしても飽きてしまいます。

そんなとき、ゆで卵を使ってサラダにしてもいいでしょう。ツナ缶やレタス、トマトなどを加えることで、さらに栄養を摂ることが出来ます。

 

卵豆腐

 

卵豆腐

 

溶いた卵に、だし汁、醤油、みりん、塩を加えます。裏ごしして蒸してから、冷蔵庫で冷やしただけのメニュー。

暑い夏に食欲がない方でも、冷たいもので食欲アップできるかもしれません。

他の食品を受けつけないとき、卵だけでも食べることで、1日に必要な栄養素をかなり摂取できるでしょう。加熱していないので、加熱に弱いビタミンB群が損なわれないで摂ることが出来ます。

 

ヨーグルトを使った天津飯

 

天津飯

 

卵とヨーグルトをよく混ぜて、タマネギ、カニカマ、加熱した好きな野菜を加えて焼いたメニュー。中華スープと片栗粉でタレを作り、卵の上にかけることで天津飯の出来が上がりです。

ヨーグルトは腸内のビフィズス菌を増やし、腸内バランスを整えてくれる効果があるので、一石二鳥です。市販の天津飯の元もあるので、卵にヨーグルトを加えることで、腸内の働きを良くしてくれるかもしれません。

 

とろとろオムライス

 

とろとろオムライス

 

オムライスはほとんどの方が好きな定番メニューですが、ちょっとの工夫でとろとろオムライスを作って食べると、卵を美味しく食べることができるでしょう。

タマネギのような好きな具材とご飯を、トマトケチャップで味つけして炒めておきます。溶き卵と牛乳をよく混ぜて、半熟の卵を作って乗せるだけ。

とろとろにならないという方は、フライパンにしく油を増やしたり、牛乳の量を調節したり、生クリームを使ってみるといいですよ。

 

ハンバーグのつなぎとして

 

ハンバーグのつなぎ

 

卵料理が苦手な方でも、ハンバーグのつなぎとして使ったことはあるのではないでしょうか?

新鮮で良い卵を使うと、普通の卵よりも粘りが強く、肉のうま味を生かしたジューシーなハンバーグになるかもしれません。

新鮮で味や栄養素の多い卵だと、価格が高くつくかもしれません。

せっかく高級卵が手に入ったので、肉も卵に見合ったものにしたいものですが、予算をオーバーしてしまう可能性があるでしょう。もちろん、通常の調理で卵を使うこともオススメです。

 

プリン

 

プリン

 

卵豆腐は冷たいままで調理されたものですが、プリンは加熱した状態です。

砂糖と牛乳、練乳を混ぜて、レンジで温めます。塩と卵2個を、レンジで温めたものと混ぜます。生地を裏ごししてから、ラップをして強火で4分ほど蒸してから、冷蔵庫で冷やします。

加熱調理によって、ビタミン群が壊れて栄養素としては高いとは言えません。でも、デザートとして美味しくいただくには、もってこいのレシピです。

 

まとめ

 

コレステロールが体に悪いと聞いて、卵を食べることを控えている方が多いようです。実際は、卵には様々な栄養素が含まれていて、特に食品でしか摂取できない必須アミノさんがたくさん含まれています。

毎日食べたほうがいい万能食品と言えます。

食品から摂取できるコレステロールの値は、全体のコレステロールに比べて高いものではありません。生活習慣病や女性の美容に大きな効果を発揮します。

卵を使ったレシピはたくさんあります。卵に含まれているビタミン群は熱に弱いので、本当は卵かけご飯のように生で食べることがベストと言えます。

生で食べるのは大変なので、たくさんのレシピがあります。卵が苦手な方も、卵が使われるような調理方法を見つけるといいでしょう。

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