便秘にいい食べ物

スッキリしたい!便秘にいい食べ物・飲み物11選!

多くの方が悩まされている便秘。特に女性は便秘になりやすいと言われています。

便秘は慢性化するとなかなか改善することが難しいもの。普段の食生活に気をつけることで、かなり効果があるかもしれません。

特に便秘に効果があると言われている食物繊維の摂取量は足りていない方が多いようです。

食物繊維を多く摂るようにしたり、便秘の解消に効果的だと言われる食品を摂ることで、便秘の悩みが減るかもしれません。

便秘になる仕組み

女性の多くが便秘に悩んでいると言われています。3日ぐらい排便がない経験は、皆さんも体験しているかもしれません。中には一週間も排便がないという方もいます。

胃と小腸で消化された食物は、ドロドロの液状なのですが、大腸に送られて水分が吸収されます。食べ物が小腸を通過したままだと、液状の便になってしまいますが、大腸で水分がなくなることで硬くなって便として肛門から排泄されます。

大腸で水分が適度に吸収された状態だと、排泄に適した状態の便になっているでしょう。

便秘になる仕組み

でも、大腸内で便が長く留まることで、さらに水分が吸収されて便が硬くなってしまいます

腸の働きは自律神経が司っています

胃に食物が入ってきたときに自律神経が働き始め、便を排泄する準備をしています。自律神経が上手く働いていると、大腸のぜん動運動がスムーズに起きて排便につながります。

何か原因があって自律神経の働きが乱れてしまうと、腸のぜん動運動が起きなくなってしまい、便秘になってしまいます。

食物繊維不足が便秘の原因に

女性の体の仕組みにもとづく便秘は、ある程度仕方がないかもしれません。

他にも便秘になりやすい原因の一つとして、ダイエットがあげられます。過度のダイエットで食事の量を減らすことで、食物繊維の摂取量が減ってしまい、便秘につながります。

食物繊維は消化されないままの状態で大腸までたどり着きます。食物繊維を摂ることで、便の量が増えて排便しやすくなります。そもそも便が少ない状態だと排泄することができません。

便が長く腸内に留まることで、大腸の中で水分がさらに吸収されて硬くなり、悪循環になってしまうでしょう。

食物繊維が良いとされる理由には、大腸のぜん動運動を促す働き腸の中の有害物質を取り除いてくれる働き腸内の善玉菌を増やしてくれる等、嬉しい効果がたくさんあります。

食物繊維の働き

厚生労働省が2015年に発表した「日本人の食事摂取基準」によると、食物繊維は1日あたり、女性では18g以上、男性では20g以上となっています。

でも、日本人の平均摂取量は14g程度のようです。女性も男性も、食事の中で食物繊維が不足していると言えるでしょう。

特に若い女性の食物繊維不足が深刻で、1日の平均摂取量が11g程度のようです。10代の女性が激しいダイエットをすることも多いですが、ダイエットの影響で便秘になりやすくなっていると言えます。

食物繊維の摂取量が減ってしまった背景には、ダイエットの他に、食事の欧米化があげられるでしょう。

 

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2種類の食物繊維

 

食物繊維には、2種類あります。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。この二つのどちらが欠けても、便秘になりやすくなってしまいます。

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維です。一般的に食物繊維と呼ばれるものは、不溶性食物繊維が多いでしょう。野菜や穀類、豆類などに含まれています。

不溶性と呼ばれる通り、人間の体内の消化酵素ではほとんど消化されません

 

不溶性食物繊維

 

しかし、胃や腸で水分を吸収して膨らむことで、便をかさましして、便の排泄を助けます。つまり、腸のぜん動運動を促してくれます

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水溶性食物繊維

その名の通り水に溶ける食物繊維です。果物や野菜に多く含まれているペクチン、昆布やわかめのような海藻に多く含まれるアルギン酸、こんにゃくに含まれるグルコマンナンなどがあります。

 

水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維は、水分保持能力が非常に高いことが特徴です。最初はかたまりとして体内に入っても、体内の消化酵素の働きで溶けることで、様々な働きをしてくれます。

水溶性食物繊維が大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて、整腸作用があると言われています。

糖質の消化・吸収をゆるやかにして、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。コレステロールのような脂質を吸収し、排出する効果もあります。

便秘を解消する食べ物・飲み物

食物繊維の含まれている食品を食べるようにすることで、便秘体質を改善することが期待できます。食物繊維が含まれている食品を含め、便秘の解消に役立つ食べ物や飲み物をご紹介します。

 

プルーン

 

プルーン

 

プルーンには水溶性食物繊維がたくさん含まれています。また、「ソルビトール」という糖分が含まれているのですが、下剤の成分としても使われています

 

ヨーグルト

 

ヨーグルトを作る

 

医師が食べている食品のナンバーワンとも言われています。腸の調子を整えてくれる食品として、昔から有名です。ヨーグルトには腸内の善玉菌の、乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。

腸内で良い働きをするのが善玉菌、悪い働きをするのが悪玉菌です。ビフィズス菌のような善玉菌は、糖や食物繊維を栄養分にして、乳酸や酢酸を生成し悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を良くしてくれるでしょう。

 

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オリーブオイル

 

オリーブオイル

 

主成分であるオレイン酸は、大腸まで届くと腸のぜん動運動を促してくれます。ダイエットのために油ものを控える方も多いですが、排便をスムーズにしてくれるオイルの摂取は大事と言えるでしょう。

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お茶・ハーブティー

 

お茶・ハーブティー

 

飲んでいるお茶やハーブティーにもよりますが、中には便秘を改善する成分が含まれているものもあります。便秘を改善する成分を含むお茶を選ぶことで、便秘解消が出来るかもしれません。

便秘に悩んでいる方にマグネシウムが処方される場合がありますが、プーアール茶や杜仲茶などに含まれています。

水溶性食物繊維が含まれているお茶としては、マテ茶、ゴボウ茶、ギムネマ茶などがあります。

便をやわらかくするためには、ビタミンⅭを摂るようにするといいでしょう。ローズヒップティー、ハイビスカスティー、緑茶がオススメ。悪玉菌を減らして腸内バランスを良くするために必要なカテキンは、多くのお茶に含まれています。

 

オリゴ糖

 

オリゴ糖

 

ビフィズス菌のような善玉菌の栄養となり、善玉菌を増やしてくれるでしょう。

オリゴ糖が含まれている食品としては、味噌、醤油、ハチミツ、アスパラガス、タマネギ、ごぼう、りんごなどがあります。

 

バナナ

 

バナナ

 

昔から便秘解消に役立つ食物繊維として有名です。善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれています。

 

さつまいも

 

さつまいも

 

スイーツにも含まれているさつまいも。不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。さつまいもに含まれているヤラピンという成分が、腸のぜん動運動を促す働きをしてくれます。

また、レジスタントスターチという、大腸まで消化されにくい成分も含まれています。腸内細菌で発酵されることで、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

 

牛乳

 

牛乳でカルシウム

 

牛乳を飲むと調子が悪くなる方もいますが、便秘の解消にはとても有効な飲み物です。腸が過敏な方は、温めて飲むことでも便秘を解消する効果があります

牛乳の中のラクトースという成分は、小腸ではすべて消化・吸収されません。吸収されずに大腸までいったラクトースが、便をやわらかくする働きがあります。

便が硬くて排泄出来ないという方は、牛乳を試してみるといいかもしれません。特に、朝起きてからすぐの一杯は、腸を動かしてくれる効果があります。

 

クロロフィル

 

青汁

 

青汁や青物の野菜、海藻などに多く含まれている成分です。

クロロフィルは腸内の有害物質を吸収し、排出してくれる効果があると言われています。

 

オオバコ

 

オオバコ

 

こんにゃくやゼリーの成分として使われている成分です。

オオバコの品種は200以上もあると言われています。その中でも、「プランタゴ・オオバコ」が便秘解消に役立つようです。

プランタゴ・オオバコの80%は食物繊維で、水溶性食物繊維が豊富なものとして有名です。

 

アップルペクチン

 

アップルペクチン

 

アップルという名の通り、りんごに含まれています。水溶性食物繊維がたくさん含まれていて、整腸作用があるでしょう。

皮ごと食べるのが望ましいので、皮ごとすりおろして食べると効果アップ。皮が苦手な方も、皮をむかないで調理することで、便秘対策になるでしょう。

加熱によってもアップルペクチンは傷つかないので、加熱調理してもオッケーです。

 

・その他サプリなど

食品によって便秘に効果がある栄養素が摂れない場合、サプリなどで補ってもいいでしょう。食物繊維が含まれているもの、オイルが含まれているものなどもあります。

腸内バランスを良くすると便秘解消に役立ちますが、市販のサプリで腸内の善玉菌を増やすようなものもあります。

まとめ

いったん便秘になると、便が腸の中に留まった状態が続き、腸の中で水分を吸収されてさらに便秘がひどくなってしまいます。

便秘の原因としては食生活によるものが大きく、特に最近では食物繊維が不足しがち!激しいダイエットや食生活の乱れで食物繊維の摂取量が減ってしまうと、便秘になりやすくなります。

便秘を解消する為に、食物繊維を含む食品や飲み物を積極的に摂りましょう。

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